Den basale viden om hormoner og fedttab…

Alle taler i dag om at ville tabe sig, og det ses tydeligt at fitnesscentrene bliver mere populære, ugebladene bugner af metoder, kure, diæter til at tabe sig med, og selv i TV’et har vi flere programmer om hvordan du skal tabe dig, motionere og spise. Jeg var faktisk ved at skrive en artikel om det at træne i en fastet tilstand – men besluttede mig egentligt for at lave en artikel om den helt essentielle viden om fedttab.

Udover at have fundet den kur, diet, metode eller det træningsprogram som matcher dig, så er det vigtigt at man forstår hvordan kroppen fungere helt essentielt 🙂

Fedttab, fedtdepoter og hormoner

De fleste er i dag meget opmærksomme på, at hvis du spiser flere kalorier end du forbrænder, så taber du dig ikke – og det er i sig selv ikke forkert. Der skal være en form for kalorieunderskud for at man kan tabe fedt … men det er faktisk en række hormoner, som bestemmer hvordan dine fedtdepoter skal forbrændes og omdannes til energi. På samme måde findes der hormoner, som fortæller din krop, at den skal lagre fedt som ”reserve energi”. Din krop er en fedtophobende maskine og dine fedtceller er din krops depot til lagring af energi til nødsituationer. Netop de fedtceller har sørget for menneskets overlevelse igennem perioder med hungersnød. Det er en indbygget overlevelsesmekanisme – hvorfor mange mener, at kroppen helt naturligt ikke er bygget til, og vant til, at spise flere gange om dagen.

Fedttab/forbrænding forgår og sker hele dagen – uden man egentligt tænker over det. Det er dog de omtalte hormoner som styre lagring og frigivelse af fedt – styring af om du skal forbrænde fedt eller ej.

Hormonerne involveret:

De essentielle hormoner, som vi vil fokusere på er insulin, glukagon, kortisol og GH (Growth Hormorne = vækst hormon).

Insulin er primært kendt som kroppens fedtlagrene hormon. Insulin reagere på indholdet af sukker i blodet, og lagre det i fedtcellerne. Glukagon og GH er modsætningerne til insulin, nemlig fedtforbrændende hormoner. Hvis insulin er forhøjet, er glukagon og GH aftagende. Kortisol er bedre kendt som et stress hormon, som kan lede til nedbrydning af muskler til energi – og det er vi selvfølgelig ikke interesseret i! Kortisol er til stede ved faste – men nedbrydelsen af musklerne sker kun ved enorme mængder – som vi selvfølgelig skal undgå.

Dvs. for maksimal fedttab og minimal muskelnedbrydning er man interesseret i:

• Minimal insulinniveau (ingen voldsomme ud svingninger gennem dagen)
• Max glukagon – (direkte omvendt proportional med insulinniveau)
• Max GH (vækst hormon – styres af insulin, træning og søvn)
• Være opmærksom på og holde kortisol stabilt

Og hvordan gør vi så det? …

Maximere glukagon og kontrollere insulin:

• Hold insulinniveau nede ved ikke at spise sukker eller hurtigt nedbrydelige fødevare (vi kender dem alle – pasta, hvede, hvidt brød etc.). Jeg hørte et sted en sjov sætning som er passende her: ”Hver gang du er ved at spise noget med sukker, så sig til dig selv ’Jeg vil ikke forbrænde fedt de næste 3-4 timer!’, for det er hvad du fortæller kroppens hormoner med det sukker!”
• Proteiner, proteiner, proteiner! Proteiner med hvert måltid vil modarbejde den hurtige optagelse af sukker – og samtidig stimulere frigivelsen af glukagon (som vi netop lige har lært er direkte omvendt proportional med insulinniveau).
• Styrke træning – altså træning med modstand/resistens – forbedrer insulinfølsomhed hvilket igen vil reducere din insulinresistens.

Maximere vækst hormonet (GH):

• Søvn! Sorg for at få din søvn, eftersom 75% af din daglige GH frigives de første par timers søvn. Hold dig fra sukkerholdige måltider inden sengetid (for at holde insulin nede) og kom i seng i god tid for at maksimere din respons på dette hormon. Søvn er en ultimativ vigtig faktor ved fedtforbrænding og muskelopbygning!
• Dyrk motion med intensitet! Det kan være med tunge vægte, høj intensitet, sprint, HIIT eller andet interval træning. Korte sprint af intens aktivitet vil signalere frigivelsen af GH – det vil længere udholdenhedstræning ikke.
• Træn i en fastet tilstand. Hvis det passer dig og din træning, og hvis det er muligt, så er det blevet vist og dokumenteret at træning i fastet tilstand forhøjer og aktivere vækst hormon.

Holde kortisol stabilt:

• Hold dine træningssessioner – intens eller cardio – på under 45-60 min. Hellere forhøj intensiteten end forlænge træningstiden.
• Stress er en kendt factor for forhøjet kortisol. Undgå stress så vidt det er muligt. Gå en tur, smil oftere, tage nogle dybe indåndinger, dyrk din passion og hvad der ellers kan få dig til at slappe mere af i kroppen 🙂

For at afslutte…

Husk:

• 80 % af dit fedttab sker i køkkenet. Du har evnen til at forbrænde fedt hele dagen, hvis du husker dette!
• Fedtforbrænding er noget din krop gennemgår hele dagen. Lad være med at tænke på hvor mange kalorier du netop lige har forbrændt på den maskine, eller pga. den der øvelse.
• Spis fornuftigt og hold sukkeret nede. Tænk over, om det mad du spiser egentligt er egnet til din krop.
• Træn med intensitet og god modstand! Træn 2-3 gange om ugen og forsøg at holde en aktiv livsstil! (og ha’ det sjovt samtidig – kør en tur på rulleskøjter, cykel, spil badminton – lige hvad du vil :))
• … og stop med at stresse dig selv! Tag nogle dybe indåndinger og nyd din tilstedeværelse…

Tænk over hvad og hvor ofte du spiser og hvordan dine hormoner vil reagere på det. Selvfølgelig skal vi alle nyde lidt snacks, lidt usundt, lidt grillmad hvis vi vil det (det gør jeg i hvert fald!) men tænk alligevel over din krop og lev den aktive og sunde livsstil som kroppen er bygget til! Du vil forbedre dit helbred, føle dig bedre, se bedre ud, holde dig aktiv… og måske leve lidt længere 😉

Kilder:

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0012160600999755
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0012160600999755
http://www.cram.com/flashcards/insulin-and-glucagon-1-3030898
http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/971/The_Pros_and_Cons_of_Intermittent_Fasting_.aspx
http://chriskresser.com/intermittent-fasting-cortisol-and-blood-sugar
http://informahealthcare.com/doi/abs/10.1080/13813450801928356
http://hghhowto.com/optimizing-hgh-with-sleep.html
http://theleanbody.com/fat-loss-tips/fasting-to-lose-weight
http://www.i-care.net/hgh-benefits.html