Træning og faste kan sammen fungere som et ekstremt kraftfuldt værktøj til en mere tonet krop. Der er mange undersøgelser vedr. netop dette, og de fleste taler for, at man sagtens kan træne i en fastet tilstand – og rent faktisk burde gøre det! 🙂

Der findes dog også argumentationer for hvad man skal holde øje med, så det rent faktisk er fedt man forbrænder og ikke muskler. Her er der ganske kort gennemgået de overordnede fordele der er ved træning i en fastet tilstand.

Overordnet, så er det gældende at intermitterende faste er med til at stabilisere insulinniveauet, kortisol niveauet og øge vores naturlige væksthormon (GH), som vi læste om i artiklen vedr. de basale hormoner for vægttab.

Fordele ved træning og faste omfatter bl.a.:

• Forbedre insulin følsomhed
• Øger cellernes optag af protein
• Øger optagelse af næringsstoffer (kreatin, glukose m.fl.)
• Øget muskelvækst efter træning
• Bedre anabolsk respons fra måltidet efter træning
• Øget naturlig væksthormon (GH) med op til 2000%
• … det betydet øget bevarelse af muskelmasse samt stigning i forbrænding

Der er en del evidens/undersøgelser som peger imod, at træning i en fastet tilstand ikke har nogen negativ effekt på hverken fedtforbrænding eller muskelopbygning – tværtimod.

En stor del af forskningen kommer fra undersøgelser på sportspræstationer under Ramadanen – hvor man faster fra solopgang til solnedgang. Det konkluderes at aerobe aktiviteter, såsom 60 minutters løb/sprint, har en lille, men alligevel betydelig negativ indvirkning på præstationen. En af de væsentligste grunde til dette, er elementet af, at man ikke må drikke noget under Ramadanen – hvilket kan lede til dehydrering. Når det er sagt så viser det sig, at anaerobe øvelser, såsom tungere styrketræning, er langt mindre påvirket.

Mere relevante nyere studier og undersøgelser, som ikke involvere væske restriktion, viser dog, at styrke og udholdenhedstræning er upåvirket ved træning i fastet tilstand.

Disse undersøgelser viser, at træning i en fastet tilstand ikke er så slemt, som vi måske går og tror. I hvert fald ikke i forhold til præstationen og ydeevnen, så længe vi kan holde os hydreret. Allerede her kan vi konkludere, at der er intet alarmerende ved at træne i en fastet tilstand 🙂 … men skal det måske ligefrem være bedre?

 

Energi fra fedt og ikke muskler

Jeg vil lige hurtig runde en myte som man oftest høre: ”Hvis du træner fastende, så vil din krop gå til musklerne for energi”… og nej, så længe du har fedt på kroppen, vil den som udgangspunkt ikke gå efter dine muskler for decideret energi. Den kan nedbryde muskler for at få en tilgang til aminosyre, men det kommer vi ind på senere. Vedr. omdannelse af muskler til energi, lavede Brad Pilon en meget interessant pointe:

En mand med et brækket ben spiser 200 gram proteiner om dagen, men trods det, vil hans benmuskler stadig mindskes. Hvorfor? Han får jo proteiner nok? Jamen da der er ingen aktivitet er i disse muskler, så har kroppen ingen grund til at bevare muskelvævet.

Husk på, at kroppen er langt mere intelligent end vi går og tror. Hvis kroppen ”føler” at der er en grund til at bevare muskelvævet – f.eks. når du løfter vægte i træningscentret – vil den på ingen måde give slip og lade musklen svinde ind, da den har behov for dem. Kroppen kan altså ikke gå til musklerne for energi fordi den skal bruge dem – og vores energidepoter er udtømte fra fasten – så næste skridt for energi er hos fedtsyrerne som frigives fra fedtcellerne. Derfor er træning i fastet tilstand effektivt!

 

Intensiv styrke- og resistenstræning i 45 min.

Brad Pilon har i hans Eat, stop eat tilgang forsket en del i at træne i fastet tilstand. I artiklen vedr. de basale hormoner blev det forklaret, hvordan man maximere muskelvækst ved at holde insulin stabilt/lavt og maximere vores væksthormon (GH). Frigivelse af GH maximere muskelvækst og signalere kroppen om at slippe fedtet fra fedtcellerne, så det kan omdannes til energi – og det er her kroppen virkelig kommer i gang med at forbrænde det overskydende fedt!

Når man træner i en fastet tilstand, så øges dit GH. Undersøgelser viser, at dit GH vokser og når sit peak op til en timer EFTER din intensive træning. Det vil sige, at din naturlige væksthormon kommer i spil her – det forbrænder fedt, opbygger muskler og samtidig beskytter og præservere musklen, så kroppen ikke går efter energien der.

Jeg har forsøgt at illustrere hvordan din GH maximeres når man træner fastet:

Nederst ses tiden i minutter. Som man kan se, så stiger ens GH i takt med intensiv hård træning, og selv efter 45 minutters træning, stiger GH fortsat i op til en time efter. Dette vindue skal udnyttes ved ikke at indtage noget efter din træning – specielt ikke noget med sukker. Det vil forhøje insulin med det samme og minimere effekten af den naturlige væksthormon.

Træning i fastet tilstand er altså perfekt til:

• Intensiv styrke-/resistenstræning
• Intens 45 min. træning
• Maximere naturlig væksthormon (GH)
• Stabilisere insulinniveau og maximere fedttab

Efter din 45 minutters intensiv træning kan du sagtens udnytte tiden til forskellige aktiviteter; spil lidt bold med vennerne, gå en tur med hunden etc. Gør nytte af den ekstra fedtforbrænding, men hold intensiteten forholdsvis lav, ellers vil du øge dine kortisolniveauer – og det ved vi jo, at vi ikke er interesseret i 😉

Vent 30-60 min. efter din intensive træning med at indtage noget med kalorier i – du vil ellers bare forhøje dit insulin og minimere din GH respons. Du forbrænder fedt og bygger muskel 24/7 så tro ikke, at det er nødvendigt med en super hurtig power shake lige efter træning. Spis fornuftigt og ernæringsrigt, og sørg for at få nok proteiner i dine spisevinduer.

Undersøgelserne her siger dog intet om længerevarende faste eller om længere styrketræning (+60 min.)… men det kommer vi ind på nu…

 

Længere faste, protein katabolisme og aminosyre

Der er en gennemgående og overordnet tro om, at vi skal have en strøm af aminosyre til musklerne hver 2-3 time, for ikke at tabe muskel og komme i en katabolsk tilstand. Proteiner bliver generelt optaget meget langsomt i kroppen, og efter et stort proteinrigt måltid, vil aminosyre blive frigivet i blodet, i adskillige timer efter. Martin Berkhan har en fin forklaring på hvordan man sagtens kan konkludere, at et proteinrigt måltid med ca. 100 gr. protein, stadig frigiver aminosyre 16-24 timer EFTER man har indtaget måltidet.

Protein katabolisme bliver først et problem ved længere faste (24-36+ timer). Dette sker når ens lever glykogen tømmes, og kroppen omdanner aminosyre til glukose for at stabilisere blodsukkeret. Hvis ingen aminosyre kan findes fra mad, så vil kroppen søge efter proteiner fra andre depoter – f.eks. muskler – og det skal vi selvfølgelig undgå 🙂

Det er så her, hvor der opstår en række delte meninger. Nogle mener, at man sagtens kan træne efter 24 timers faste helt uden problemer – andre mener, at det skal undgås. Det kommer selvfølgelig an på hvor meget og hvordan man har spist, og hvordan ens egen krop reagere… men herfra er det ikke anbefalet, at man træner i en HELT fastet tilstand efter en 24 timers faste. Jeg vil helt klart anbefale, at man indtager 10 gr. BCAA eller en protein shake inden man træner!

Der kan selvfølgelig opstå tvivl om man så teknisk set ikke bryder fasten og netop forhøjer insulinniveauet ved at indtage en shake… og jo, det gør man. Men hvis man har fastet i 16+ timer, vil dit insulinniveau hurtigt stabiliseres igen – så længe det ikke er meget sukkerholdige og kalorie tunge shakes.

 

Træning i fastet tilstand:

Træning i fastet tilstand er på ingen måde så skræmmende som man oftest tror. Tværtimod, så peger undersøgelser på, at det direkte er fremmende, sundere og muskelopbyggende.

Husk på:

• Træning i fastet tilstand stabilisere insulinniveau.
• Du får maximeret og boostet dit naturlige væksthormon med op til 2000%.
• Udnyt din muskelvækst ved at vente op til en time efter din træning før du tager din shake/måltid.
• Ved længerevarende og tung styrketræning kan det anbefales at man indtager 10 gr. BCAA eller en protein shake.
• Har man fastet i mere end 24 timer, så anbefales det, at man indtager 10 gr. BCAA eller en protein shake inden træning.

 

Jeg elsker at træne i en fastet tilstand, og den energi Jeg får fra mine frigivede fedtceller er langt bedre end den energi Jeg får fra et hvilket som helst måltid inden træning. Træning i fastet tilstand kan sagtens anbefales og i sidste ende, så kommer det også an på om det er noget man selv ønsker og kan. Ligesom intermitterende faste ikke er for alle, så er træning på tom mave heller ikke for alle. Jeg vil dog stærkt anbefale, at når man er vandt til at faste – uanset hvilket af metoderne man følger – så kan man prøve det. En ting er sikkert; man vil opnå enorme livsstils-, fedtforbrændende- og muskelopbyggende fordele ved at træne i en fastet tilstand 🙂

 

 

Kilder:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3622486

http://firthfitness.com/benefits-of-training-in-a-fasted-state/

http://www.leangains.com/search/label/Fasted%20Training

http://www.jappl.org/content/104/4/1045.short

http://www.jappl.org/content/110/1/236.short

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096

http://jp.physoc.org/content/early/2010/09/13/jphysiol.2010.196493.abstract?abspop=1&related-urls=yes&legid=jphysiol;jphysiol.2010.196493v1

http://www.leangains.com/2010/05/fasted-training-boosts-endurance-and.html

http://www.leangains.com/2009/12/fasted-training-boosts-muscle-growth.html

http://www.leangains.com/2010/09/fasted-training-insulin-sensitivity.html